Yn it hjoeddeiske sûnensbewuste tiidrek is gewichtsverlies in doel wurden wurden dat troch in protte minsken neistribbe wurdt.Running is de meast foarkommende manier om gewicht te ferliezen, dy't geskikt is foar de sporten fan 'e measte minsken.

Dus, hoe kin rinnen it ideale effekt foar gewichtsverlies yn in koarte perioade berikke?Hjir is in 8-wiken rinnende programma om gewicht te ferliezen.

1-2 wiken draafprogramma: hurd kuierjen kombinearre mei joggen

Foardat jo begjinne te rinnen, dwaan wat ienfâldige tariedingsaktiviteiten, lykas kuierjen, opwaarmjen, ensfh Yn 'e earste 1-2 wiken kinne wy ​​in kombinaasje fan fluch kuierje en joggen brûke om de swierrichheid fan trening te ferminderjen, sadat it makliker is om der oan te hâlden, en stadichoan ferbetterje de cardiopulmonary funksje en atletyske fermogen, lykas: fluch kuierjen foar 5 minuten, joggen foar 5 minuten, werhelje, fêsthâlde oan 50-60 minuten eltse kear.

3-4 wiken running plan: Oergong nei reguliere joggen

Begjin yn 'e tredde wike is ús atletyske feardigens ferbettere en kinne wy ​​​​oergean nei unifoarm joggen, dat is, rinne mei in konsekwinte snelheid fan 6-8 kilometer per oere.

Yn 'e tredde wike kin de rinnende tiid stadichoan ferhege wurde oant 30-40 minuten, en de rest is 1-2 dagen yn' e wike.Yn 'e fjirde wike kinne jo de rinnende tiid passend ferheegje nei sawat 40-50 minuten.

5 oant 6 wiken rinnende programma: Running kombinearre mei squats

Yn 'e fyfde en seisde wike kinne wy ​​​​squat-aksje tafoegje op basis fan rinnen, dy't de spiergroep fan it lichem fersterkje kinne en de basismetabolike wearde ferbetterje om better gewichtsverlieseffekt te berikken.

De spesifike manier is om 10 minuten te rinnen, en dan 20 squats te regeljen, werhelje, folgje sawat 40 minuten, in rinnende del, jo kumulative oantal squats yn sawat 80.

7-8 wiken rinnen plan: joggen + fluch rinnen

Yn de sânde en achtste wike kinne wy ​​gebrûk meitsje fan de kombinaasje fan joggen en fluch rinnen.Dit is yntervaltraining mei hege yntinsiteit, dy't de hertslach rap kin ferheegje, it lichem nei training op in heech metabolysk nivo hâlde kinne, en trochgean mei it konsumearjen fan calorieën om in better fetferbaarnd effekt te berikken.

De spesifike manier is om 5 minuten te joggen, 1 minút hurd te rinnen, werhelje, en oan sawat 4 syklusen folgje.

Troch dit 8-wiken programma foar gewichtsverlies, kombineare mei wittenskiplik dieetbehear, kinne jo net allinich it ideale effekt foar gewichtsverlies berikke, mar ek jo lichem ferbetterje, jo fysike fitness ferbetterje, en jo lichem strakker meitsje nei it ôfslanken.