Novice fitness moat begjinne fan hokker bewegingstraining it bêste?Wy moatte begjinne mei gearstalde bewegingen, dy't meardere spiergroepen kinne ride om diel te nimmen oan 'e ûntwikkeling, en de effisjinsje fan spierbou sil effisjinter wêze as isolearre bewegingen.
Diel 7 gouden gearstalde bewegingen om spiergroei te stimulearjen, de earste kar foar begjinners yn fitness!
Aksje 1. Gewicht squat

Dit is de wichtichste gearstalde aksje yn fitnesstraining, dy't de bil- en skonkspieren fan 'e legere ledematen kin oefenje, en ek de ûntwikkeling fan' e taille en abdominale spieren befoarderje.De skonkspiergroep is de grutste spiergroep fan it lichem, en wy kinne de ûntwikkeling fan 'e skonkspiergroep net negearje by fitnesstraining, dêrom moat de squat wurde tafoege oan it fitnessplan.
Aksje easken: brede ôfstân hâlding, strak de taille en abdominal spieren, en dan stadich squat, knibbels net buckle, mar om te behâlden lykwicht knibbel gewrichten kinne boppe de tean, as de dij is gelyk mei de grûn, stadichoan werom nei de steande posysje.

Stap 2: Pull-ups
Dit is in gouden oefening om de spiergroep fan it boppelichem út te oefenjen, mar in protte novices binne faaks net yn steat om de standert pull-up-beweging te foltôgjen, op dit stuit kinne wy ​​​​in elastyske band as in kruk brûke om de lichemsferset te ferminderjen, om te lieden de folsleine pull-up beweging.
As jo ​​​​jo rêch en earmkrêft ferbetterje, kinne jo mear pull-ups foltôgje, en besykje dan standert pull-ups.Doch mear dan 6 oant 8 repetysjes elke kear as jo foar 5 sets traine.

Aksje 3: Trek de barbell hurd
Dizze aksje is om de spieren fan 'e legere rêch en gluteus spieren gearstalde aksje út te oefenjen, wy kinne begjinne fan' e barbell hurde pull training, hâld de taille en rêch rjochtop, bûgje de knibbel in bytsje, earms ticht by it lichem, lit de barbell fan 'e grûn lûke omheech, fiel de krêft fan 'e rêch spieren.Fiere 10 oant 15 repetysjes foar 4 sets.

Aksje 4, parallel bar earm flexion en útwreiding
Dizze beweging kin oefenje de triceps, legere boarst spieren en skouder deltoid spieren, is in multyfunksjonele gouden gearstalde beweging.
By training moat it lichem net te folle nei foaren leanje, de elbow moat ticht by it lichem wêze, en de snelheid fan training moat net te fluch wêze om de help fan inertia te foarkommen.Fiere 10 oant 15 repetysjes foar 4 sets.

Stap 5: Barbell benchpress
Dit is in gouden beweging om jo boarstspieren te toanen en jo earmkrêft te ferbetterjen.
Aksjeeasken: jo moatte de barbell folslein hâlde, as jo traine om skouders te sinkjen, skouderblêden net slute, om barbell te skodzjen.By it opdrukken fan 'e bar, fiel de krêft fan' e boarstmuskels, en bewege net te fluch om oermjittich lienjen fan 'e earm te foarkommen.Fiere 10 oant 15 repetysjes foar 4 sets.

Beweging 6: Barbell parse
Dit is in ace-skouderoefening dy't sil helpe om jo deltoïden te fersterkjen by it ûntwikkeljen fan jo earmspieren.It kiezen fan in steande parse kin ek jo kearnmûzen fersterkje en jo stabiliteit ferbetterje.
Aksje easken: De barbell wurdt pleatst foar de nekke, hanthavenje in steande posysje, en dan stadich triuwe de barbell, sadat de earm út 'e bûgde elbow steat stadich rjocht nei de holle, behâlden in fertikale barbell trajekt, earms en lichem nei hanthavenje in rjochte line as de standert.

Stap 7: De geit stiet oerein
Wy negearje altyd de training fan kearnspieren, en de geitlift is in gouden beweging om kearnspieren út te oefenjen, dy't ús kearnkrêft ferbetterje kinne en sportprestaasjes ferbetterje.Foar arbeiders mei wite kraach kin it it probleem fan kreatine-pine yn 'e legere rêch ferbetterje.Fiere 15 repetysjes foar 4 sets.