Nije fitness fan hokker bewegingen begjinne? Seis gouden gearstalde aksjes foar begjinners, gewoan in set dumbbells, jo kinne de spiergroep fan it hiele lichem oefenje, in goede figuerline foarmje!

Stap 1: Squat

Squats kinne de gluteale spiergroep oefenje, it probleem fan 'e gluteale foarm ferbetterje, de krêft fan' e legere ledematen en lichemstabiliteit ferbetterje, is in gouden beweging dy't net kin wurde misse yn fitness.

By squatten kinne de skonken skieden wurde fan 'e skouderbreedte, de knibbel moat net yn' e knibbel bûge wurde, de rêchspiergroep rjochtsje, de dij squat parallel oan 'e grûn, in bytsje stopje, en dan stadichoan de steande posysje weromsette. 5-6 sets fan 15 reps elke kear.

Move 2. Lunge squat

De lunge squat is in fariant fan 'e squat, dy't jo helpe kin om de spierdiminsje fierder te ferbetterjen, jo eksplosive krêft te ferbetterjen en it probleem fan instabiliteit fan' e legere limb te ferbetterjen.

As jo ​​​​sjogge, soargje derfoar dat de foarkant knibbel net boppe de boppekant fan 'e foet giet om te foarkommen dat te folle druk op' e mienskip wurdt. Elke kear 5-6 sets, elke set sawat 10 kear.

Aksje 3. Roei in boat

Dumbbell roeien kin spieren werom bouwe, sterkte fan it boppelichem ferbetterje en strakke rêchspieren bouwe. Handholding dumbbells, leane steat roeitraining, de beweging fan 4-6 groepen, elke groep fan 15 kear.

Stap 4: Bankdruk

Benchpress kin earms en boarstspieren oefenje, hânhâldend dumbbell, lizzende steat sadat de dumbbell boppe de boarst is, fan 'e bûgde elbowstatus om de dumbbell nei de rjochte earmstân te triuwen, de beweging insist op 4-6 sets, 12 kear per set.

Move 5. Push ups

Push-ups binne bewegingen dy't kinne wurde dien mei jo bleate hannen en wurkje jo boarst- en earmspieren. As de push-up training, betelje omtinken oan it lichem te behâlden in rjochte line, bûge de elbow steat as de earm en it lichem Angle spinaazje 45-60 graden Hoek is better. Fier 100 aksjes út, dy't kinne wurde foltôge yn groepen.

As jo ​​​​standert push-ups maklik kinne foltôgje, kinne jo avansearre training besykje om push-ups smelle, brede push-ups of legere push-ups, sadat jo kinne trochgean mei it brekken fan 'e fitness-knelhals en it befoarderjen fan spierûntwikkeling.

Beweging 6. De geit komt oerein

Goat lift kin oefenje de kearn spier groep, ferbetterjen fan de kearn sterkte, lit jo drage ûnsichtbere wapens, ferminderjen de kâns op blessuere, ferbetterjen fan de prestaasjes fan sport. Doch 10-15 repetysjes foar 4 sets, en behâlde de frekwinsje fan oefening ien kear elke 2-3 dagen.