Manlju wolle krije in kirin earm, en de biseps en triceps binne de boppearm spieren wy faak ferwize nei, mar ek ien fan de kaai yndikatoaren fan boppearm sterkte en fitness.

As jo ​​​​in ienhoarnarm hawwe wolle, is neist goede itengewoanten ek de juste oefeningmetoade essensjeel. Hjir binne 6 biseps- en trizeps-oefeningen om jo te helpen by it byldhouwen fan sterke spieren fan 'e boppearm.

Aksje 1. Dumbbell bend

Krullen binne in klassike oefening foar de biseps en ien fan 'e meast basale bewegingen. Hâld de dumbbells yn beide hannen, hâld jo lichem rjocht en til de dumbbells omheech fan 'e foarkant fan jo dijen nei jo skouders, dan sakje se stadichoan. Werhelje 10-12 kear per set foar 3-4 sets.

Aksje 2. Bend en stretch de rêch fan 'e nekke

Flexion en útwreiding fan 'e rêch fan' e nekke is ien fan 'e mienskiplike oefeningen om de trizepsmuskel út te oefenjen. Sit op in platte bank, hâld de bar mei beide hannen, set de bar oan 'e efterkant fan' e nekke, triuw dan de bar omheech nei de holle, en stadich del. Werhelje 8-10 kear per set foar 3-4 sets.

Aksje 3. Lûk it tou del

Stean earst foar de toumasine mei jo fuotten op skouderbreedte útinoar en knibbels wat bûgd, hâld beide úteinen fan it tou yn jo hannen mei jo palmen nei boppen en jo earms rjocht, en brûk bicep-krêft om it tou nei ûnderen te lûken oant dyn earms binne bûgd nei in 90-graden posysje. Tidens dit proses sille de trizeps ek yn spiel komme om jo te helpen de beweging te foltôgjen.

As jo ​​earms bûge nei 90 graden, lit jo biceps stadich loslitte en lit it tou stadichoan weromkomme nei de startposysje. Werhelje 10-12 kear per set foar 3-4 sets.

Move 4. Smelle push-ups

Dizze beweging sil jo helpe om de krêft en stabiliteit fan jo earms te fergrutsjen, wêrtroch jo spieren steviger en foarmleas wurde.

Stean earst op 'e flier mei jo hannen skouderbreedte útinoar en fingers nei foaren. Buig jo earmtakke en sakje jo stadichoan nei de flier oant jo boarst ticht by de flier is. As jo ​​boarst ticht by de grûn is, triuw jo lichem stadichoan omheech en werom nei de startposysje.

Yn dit proses is it nedich om de spanning fan 'e biseps en trizeps te behâlden, sadat jo de spier better kinne oefenje. Werhelje 8-10 kear per set foar 3-4 sets.

Aksje 5. Pull-ups

Pull-ups binne in klassike oefening dy't de spieren fan 'e boppeearm en rêch wurket, en binne ek geweldich foar it bouwen fan triceps. Stean foar de unjildige balken, hâld de bar mei beide hannen, en lûk jo lichem krêftich omheech oant jo kin boppe de bar is, en dan stadichoan sakje. Werhelje 6-8 kear per set foar 3-4 sets.

Move 6. Barbell bench parse

De barbell benchpress is in kombinaasje fan oefeningen om de twadde en triceps spieren en boarstspieren te oefenjen. Lizzend op 'e bankdruk, hâld de bar mei beide hannen, en triuw de bar fan jo boarst nei jo rjochte earms, dan stadichoan sakje. Werhelje 8-10 kear per set foar 3-4 sets.

Troch de oarderlike kombinaasje fan 'e boppesteande 6-bewegingen kinne jo de biseps en trizeps folslein oefenje, en helpe jo in sterke en krêftige Kirin-earm te snijen.