As jo ​​​​earst de gym yngeane, hokker bewegingen moatte jo begjinne mei training? Fitness kin in pear gouden gearstalde aksje net misse, hawwe jo oefene?

Stap 1: Bankdruk

Bench parse kin wurde ferdield yn barbell bench parse, dumbbell bench parse, kin ek wurde ferdield yn boppeste oblique bank parse, platte bank parse, legere oblique bank parse, bench parse benammen oefenje boarst spieren, triceps en deltoid spieren bondel.

As jo ​​​​bankdrukke, moatte jo de krêft fan jo boarstmuskels fiele, ynstee fan de krêft fan jo earms. By training moatte jo omtinken jaan oan feiligens, de standert lizzende metoade en de krêft behearskje, en wurde net rekke troch de apparatuer.

Stap 2: Pull-ups

Dizze aksje is om de rêchspieren en biceps gearstalde aksje út te oefenjen, begjinners as se net mear dan 3 pull-up-training op in rige kinne foltôgje, kinne jo begjinne fan 'e lege pull-up, stadichoan ferbetterje spierkrêft en besykje dan de standert pull -op.

Aksje 3: Hard pull

Dizze aksje kin wurde ferdield yn flexion leg hurde pull en rjochte skonk hurd pull, dy't de rêchbonke stabilisearje kinne, har kearnkrêft ferbetterje, mar ek de rêch spiergroep oefenje, mar ek de gluteus maximus oefenje, sadat jo billen moaier wurde.

Aksje 4, dumbbell skouder push

Dizze beweging kin oefene wurde oan 'e deltoid anterior bondel, triceps, as jo 15KG dumbbells kinne ophelje, wat betsjuttet dat jo skouders al folle breder binne as no.

Aksje 5. Gewicht squat

Squats binne in gouden beweging om de bil- en skonkspieren fan 'e legere ledematen te oefenjen, en kinne ek de ûntwikkeling fan' e taille- en abdominale spieren driuwe, en helpe jo de kromme fan 'e bil en skonk te ferbetterjen, de stabiliteit en eksplosive krêft fan' e boarst te ferbetterjen. legere ledematen.

Begjinners kinne begjinne mei freehand squats, oefenje ien kear elke 2-3 dagen, en dan besykje gewicht-dragende squats as spieren krêft ferbetteret en fertrage spierpijn ferbetterje, wat kin fierder stimulearje spieren.

Aksje 6. Bend elbows en rjochte earm planke

Dizze aksje is om de kearnspiergroep út te oefenjen, de kearnkrêft fan 'e gearstalde aksje te ferbetterjen, kin rêchpine, spierspanning, ynklusyf bult en oare problemen ferbetterje, om jo te helpen in rjochte posysje te foarmjen, de kâns op blessueres yn it libben te ferminderjen.