As jo ​​spieren bouwe wolle, moatte jo net allinich hurd wurkje oan krêfttraining, mar moatte ek de juste metoade kieze. Hjoed sille wy 5 tips diele foar it bouwen fan spieren sadat jo effisjinter kinne oefenje!

1. Ferbetterje it loadnivo stadichoan en besykje jo eigen PR troch te brekken

Yn de sportskoalle, wy faak sjogge guon minsken oan it begjin te kiezen te swier gewicht, en dan kin net dwaan in pear kear opjaan. Yn feite soe de juste oanpak wêze moatte om it gewichtsnivo stadichoan te ferheegjen en har grinzen út te daagjen, om de spierdiminsje te ferbetterjen

PR ferwiist nei it maksimale gewicht fan normale krêfttraining, it persoanlike limytgewicht. By it bouwen fan spieren lit de ferheging fan gewicht de spieren in djippere stimulearring hawwe, wêrtroch jo ekstra training kinne krije. Dêrom is it oan te rieden dat jo besykje te brekken troch jo PR yn training, lykas it fergrutsjen fan it gewicht en it fergrutsjen fan it oantal groepen.

2, regelje 2-3 kear yn 'e wike aerobyske oefening borstel fet

Tidens spierbou is it ek nedich om it lichemsfetrate te kontrolearjen om fetakkumulaasje te foarkommen by it bouwen fan spieren. En aerobyske oefening is de bêste manier om fet te poetsen, mar ek om longkapasiteit te ferbetterjen, fysike úthâldingsfermogen te fersterkjen, jo bettere prestaasjes te oefenjen.

It is oan te rieden om 2-3 kear yn 'e wike aerobyske oefeningen te regeljen, lykas joggen, fytsen, swimmen, ensfh., en de tiid elke kear op sawat 30 minuten kontrolearje. It is lykwols wichtich om te notearjen dat d'r op syn minst 6 oeren moat wêze tusken cardio- en krêfttraining.

3. Trene mei superteams

Supergroup training is de praktyk fan it kombinearjen fan twa of mear ferskillende oefeningen tegearre foar trochgeande training. Dit kin de yntensiteit fan 'e training ferheegje en it oanpassingsfermogen fan' e spieren ferbetterje. Jo kinne bygelyks bankdrukken en push-ups kombinearje foar supersets.

4. Krij genôch protein

Protein is de basisboublok fan spieren, dus jo moatte in protte proteïne krije. Yn 't algemien moatte jo sawat 2 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht konsumearje, lykas: 50KG minsken moatte 100g proteïne per dei oanfolje.

De proteïne ynhâld fan ferskate iten is oars, jo kinne kieze kip boarst, aaien, fisk en oare hege-proteïne foods of aaiwyt poeder en oare manieren om oan te foljen.

5. Ferheegje jo kalorie-yntak en yt meardere meallen

It bouwen fan spieren fereasket in protte enerzjy om spiergroei te befoarderjen, en de boarne fan enerzjy is kaloaren. Dêrom moatte jo jo kalorie-yntak ferheegje (300 oant 400 calorieën heger as gewoanlik), skjin ite, junk iten foarkomme, en meardere mielen tagelyk ite, meardere kearen om it fiedingsabsorptionsrate oan te foljen om te soargjen dat de spieren genôch hawwe fiedingsstoffen en enerzjyfoarsjenning.

Dit binne 5 erkende rjochtlinen foar spierbou, ik hoopje dat jo op 'e goede manier kinne effisjinter spierbou, sadat se sterker wurde.